Gece Atıştırmalıklarına Karşı Koyamıyorsanız atıştırmak, gece atıştırmak, gece atıştırmasının zararları, gece atıştırmasını önleme yolları Yemeyi herkes gibi çok seviyor olabilirsiniz ama özellikle gece saatlerinde iştahınız arttığında, kendinizi bir şeyler yememek için durduramıyorsanız Dyt. Gizem Şeber’in önerilerini bir kenara not edin! Gün içinde iş temponuz düzenli beslenmenize fırsat vermemiş olabilir ya da stres, üzüntü gibi faktörler nedeniyle sınırı aşmış bile olabilirsiniz. Ama unutmayın ki tüm bu düzensiz beslenme ritüeliniz gecenin bir vakti kendisini hissettirecek ve sizi buzdolabının önüne koyacak. Gece saatlerinde bir şey yememeniz yararınıza... Ancak bu duruma karşı koyamıyorsanız en azından seçiminizi sağlıklı olanlardan yana yaparak zararı avantaja çevirin. Dyt. Gizem Şeber gece atıştırmalıkları hakkında mutlaka bilmeniz gereken noktalara değiniyor. GECE SAATLERİNDE ACIKMAYA BAŞLAMAMIZIN NEDENİ NEDİR? Gece saatlerinde acıkmanın en esas nedenlerinden biri gündüz saatlerinde düzenli beslenmemek. Gün içerisinde kan şekerinde oluşan dengesizlikler geceleri de etkiliyor ve gündüz dört saatten uzun aç kalmış veya öğün atlamış kişiler gece atıştırmalarına daha çok ihtiyaç duyuyor. Gece saatlerinde acıkmanın bir diğer sebebi de uyku düzeninde yaşanan bozukluk. Çok geç yatan ve uyku düzensizliği olan kişilerin, düzenli uyuyan kişilere göre günde ortalama 300 kalori çok almaya eğilimli oldukları bilimsel çalışmalarca saptanmış bir gerçek. Hipoglisemi (kan şekerinin hızlı ve erken düşmesi) problemi olan kişiler de gece acıkmaya hatta gece uyanıp aş yemeye eğilimli oluyor. Hipoglisemisi olan kişilerin yatmadan iki saat önce karbonhidrat ve proteinden dengeli, kan şekerini erken düşürmeyen bir ara öğün tüketmesi gerekiyor. Yine Tip 1 (insüline bağımlı) diyabet hastalarının yanlış dozlarda insülin yapması veya yetersiz karbonhidrat alması da gece acıkmalarına sebep olabiliyor. Bütün bahsettiklerimiz gece acıkmaya sebep olsa da, gece acıkmalarının ve atıştırmalarının en sık görülen sebepleri psikolojik. Gece yeme sendromu; en kolay şekli ile kişinin gece uykusundan uyanıp veya uyurgezer halde aşırı miktarda gıda tüketmesi olarak tanımlanabiliyor. Hipoglisemi yatkınlığı olanlarda da gözlenebilecek vaziyet olmakla beraber kökeninde psikolojik durumun ve sorunların yattığı biliniyor. İLLA Kİ BİR ŞEYLER ATIŞTIRILACAKSA TERCİHİMİZİ NELERDEN YANA KULLANMALIYIZ? * Süt grubu besinler: Süt, yoğurt, ayran, kefir, probiyotik yoğurt* Peynir grubu besinler: 1 dilim kadar az yağlı peynir, 2-3 aş kaşığı lor peyniri* Et grubu besinler: 1 dilim hindi füme, 1/2 tane haşlanmış tavuk göğüs (derisiz)* Sebze grubu besinler: Tüm çiğ sebzeler* Meyve grubu besinler: 1-2 adedi geçmeyecek şekilde tüketilmesi gerekiyor* Kuruyemişler: Ortalama 1 avuç dolusunu aşmamalı* Tahıl grubu: Yağsız patlamış mısır, mayasız krakerler, pirinç patlağı GEÇ SAATLERDE YENEN YEMEKLER KİLO YAPAR MI? Kilo almak, en esas açıklama ile matematiksel bir işlem gibi. Gün içerisinde, gece de dahil, yiyeceklerle ve içeceklerle alınan kalori, günlük harcanan kaloriden çok ise kişi kilo almaya başlıyor. Sadece bu bilgiden devinim edersek, gece yenen yemeklerin ve atıştırmalıkların da gündüz yenen çok yiyecekler kadar kilo aldırması gerekiyor. Ancak sistem genelde bu kadar kolay işlemiyor. Vücudumuzun biyolojik saati, salgılanan hormonlar, uyku düzeninin hormon salgılanması üzerindeki etkileri, yatmadan önce sindirim sisteminin durumu gibi faktörler kilo alma ve yağ sentezi durumu üzerinde etkili diğer faktörlerden. Ancak bu konuda kabul görmüş net bir bilimsel bilgi yok. Bilim adamlarının bir kısmı gündüz ve gece aş arasında kilo almak açısından bir ayrım olmayacağını öne sürseler de, yapılan bazı bilimsel çalışmalarda gece geç saatte yemenin gündüz yemeye göre yaklaşık iki kat daha çok kilo aldırdığı gözleniyor. Bu durumun gece salgılanan hormonlarla ilişkili olabileceği düşünülüyor. Bu konuda hala ilim adamlarının yaptığı açıklamalar çelişkili ve baş karıştırıcı olsa da, akşam 18.00’den sonra gıda tüketenlerin kilo alacağı bilgisi de bir şehir efsanesi. Yatmadan iki saat önce yemeyi kesmek yeterli oluyor. Akşam 20.00’ye kadar alınması gereken kalorinin yüzde 80’inin tamamlanması kilo yönetiminde başarı sağlıyor. Ancak kişi vardiyalı çalışıyorsa yani gece çalışmak zorunda ise öğün saatleri bu duruma göre planlanmalı. FİZYOLOJİK OLARAK NE GİBİ ZARARLAR VERİYOR? Akşam yemeğinin 20.00’ye kadar tüketilmesi ve yatmadan iki saat önce yemeyi kesmek yeterli. Bu tür bir beslenme tarzı eğer doğru besinleri de tercih ediyor ise kişiye fizyolojik yönden ziyan vermiyor. Ancak yatmaya çok yakın saatlerde gıda tüketmek veya akşam yemeğinin üzerine televizyon karşısında uyuyakalmak sindirim sistemi sağlığı açısından onaylamadığımız durumlar. Özellikle yemeğin derhal üzerine uzanmak veya uyumak sindirim güçlüğü, mide yanması ve reflü riskini artırıyor. Amerika Ulusal Uyku Birliği’ne göre çok aç veya tok yatmak uyku problemlerini artırıyor. Tamamen aç olan kişi uykuya dalmakta güçlük çekeceği gibi, tok olan kişinin de uykusuzluk problemi ile karşı karşıya kaldığı biliniyor. Özellikle kafeinli içecek veya alkol tüketimi de var ise uykusuzluk problemi derinleşebiliyor. Uyku apnesi (uykuda kısa süreli solunum durması) riskini artırıyor. 2004’TE ABD GASTROENTEROLOJİ DERGİSİ’NDE YAYINLANAN BİLİMSEL MAKALEYE GÖRE YİYİP YATMAK NEFES DARLIĞI PROBLEMLERİNE SEBEP OLABİLİYOR. ÖZELLİKLE ASTIMI OLAN KİŞİLERDE ASTIM ATAKLARINI TETİKLİYOR. BAZEN ACIKMADAN DA BİR ŞEYLER YEME İSTEĞİ UYANABİLİYOR. BUNUN AÇIKLAMASI NEDİR? Eğer hiçbir sağlık sorununuz yoksa ve gündüz yeterli beslendiyseniz gece hissettiğiniz yeme ihtiyacı açlık değil, gece iştahı olarak tanımlanıyor. Uykusuzluk sorunu çeken, günde beş saatten az uyuyan veya çalışmak zorunda olduğu için uykusuz kalan kişilerde bu durumun beyinde yer saha ödüllendirme mekanizmaları ile ilişkili olduğu ortaya konuldu. Uykusuz kalan kişilerin ödüllendirme mekanizmaları daha çok çalıştığı için aynı zamanda bir haz öğesi olan aş yemeye yönlendiği biliniyor. Diğer bir açıklama ise uykusuz kalan kişilerin karar verme yeteneğindeki azalma durumunun daha sağlıksız gıda seçimleri yapmalarına sebep olduğu yönünde. Yine ilk başta belirttiğim gibi üzüntü, stres, kaygı, endişe ve öfke en çok yeme isteği uyandıran duygular. Eğer kişi gün içerisinde açığa vuramadığı duygular ile boğuşuyor ise gece yemekleri ve diğer atıştırmalıkları “ikame tatmin” oluşturmak için kullanıyor. KENDİMİZİ GECE BUZDOLABININ ÖNÜNDE BULMAMAK İÇİN GÜN İÇİNDE BESLENMEMİZDE NELERE DİKKAT ETMELİYİZ? Uyandıktan 90 dakika içerisinde yapılan kahvaltı ve günde dört saatten uzun aç kalmayacak şekilde ayarlanan öğünler gece acıkmalarının önüne geçecek en sağlıklı beslenme sistemi. Yoğun şehir yaşantısı sebebi ile ana öğünler arasındaki vakit dilimi oldukça uzun. Bu nedenle özellikle öğle ve akşam yemeği arasında ara öğün yapmak şart. Ara öğün olarak küçük bir sandviç, yağsız bir tost veya tuzlu az yağlı krakerler tercih edilebileceği gibi; süt, probiyotik yoğurt, ayran, kuruyemiş, taze veya kuru meyve de yenebiliyor. İkinci önemli nokta su tüketiminin yeterli olması. Yetersiz su içen kişilerde iştah kontrolünün daha zor sağlandığı bilinen bir gerçek. Her yetişkin günde iki litre su tüketmeli. Suyu bütün gün unutup tek bir vakit dilimine yığmak yerine, güne yayarak içmek gün içerisindeki iştah kontrolünü de kolaylaştırıyor. Çok geç oldu diye öğünler tamamen atlanmamalı. Eğer geç saatlere kadar akşam yemeği tüketemediyseniz en azından peynirli salata, süt-müsli, yoğurt-meyve, haşlanmış yumurta-tam tahıllı ekmek gibi düşük kalorili ancak aynı zamanda sağlıklı bir öğün alınması gerekiyor. GECE YEMEYE HAYIR DİYEMEYENLER İÇİN DÖRT MASUM TARİF AVOKADO TOST Malzemeler:* 1/4 avokado* 2 tane glütensiz kraker* Deniz tuzu* Karabiber Hazırlanışı:Avokadoyu soyun, çekirdeğini çıkarın. Çatalla ezin, içerisine çok az deniz tuzu ve karabiber ekleyip karıştırın. Glütensiz krakerlerin üzerine sürün. Kalori: 119 kcal KARNABAHAR PİLAVI Malzemeler:* 1 tane küçük boy karnabahar* 1 silme tatlı kaşığı köri* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı* 1 tutam deniz tuzu Hazırlanışı:Karnabaharı yıkayın, yapraklarını çıkarın, çiçeklere ayırın. Karıştırıcıdan pirinç büyüklüğüne gelinceye kadar geçirin. Wok tavasında 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile çevirin. 3-4 dakika çevirdikten sonra köri tozunu ek edip, 2-3 dakika daha orta ateşte çevirerek pişirin. Kalori: 90 kcal TORTİLLA CİPSİ (YOĞURTLU DİP SOS İLE) Malzemeler:* 1 tane tam tahıllı tortilla* 3 aş kaşığı light yoğurt* Kuru nane* Kırmızı pul biber Hazırlanışı:Tortillayı bıçak yardımı ile pizza gibi dilimleyin. Fırın tepsisine dizip 200 derecede üstleri kızarıncaya kadar pişirin. Yoğurdu nane ve kırmızı pul biberle karıştırın. Fırından çıkardığınız tortilla dilimleri ile beraber servis yapın. Kalori: 217 kcal DONDURULMUŞ MUZ Malzemeler: * 1 tane olgun muz* Toz tarçın* 1 tatlı kaşığı bal Hazırlanışı: 1 tane muzu soyun ve buzlukta dondurun. Donmuş muzu karıştırıcıdan geçirin. Parçalandıktan sonra balı ek ederek yeniden karıştırın. Dondurma kasesine alıp, üzerine toz tarçın ek ederek, servis yapın. Kalori: 165 kcal TATLI BİR ŞEYLER YEME İSTEĞİ TUZLUYA GÖRE DAHA MI FAZLA OLUYOR? Kendi çalışma alanımda takip ettiğim danışanlarımda bu durumun cinsiyete göre değiştiğini ayrım ettim. Kadınlar gece saatlerinde daha çok şekerli atıştırmalıklara ve tatlıya, erkekler ise sıklıkla kuruyemiş, cips gibi atıştırmalıklara yöneliyor. Sağlıksız gıda tüketmek istemedikleri için ne yiyeceğini bilemeyen, sürekli buzdolabının önünde soluğu alıp küçük atıştırmalıklar tüketen bir kitle de var. Bu git gel yemelerinde kişi ne yediğini ayrım etmediğinden genelde kalori alımı oldukça yükseliyor. Yine toplumumuzda meyve tabağı kültürü ve çekirdek önemli gece besinlerinden. Aş sonrası özellikle televizyon izlenirken taze meyve veya çekirdek tüketimi oldukça yaygın. Kış aylarında patlamış mısır, kestane ve boza bu listeye iç olurken, yaz mevsiminin gözdesi dondurma ve soğuk kahveler oluyor. Çay ve bisküvi, geleneksel beslenme kültürü ile akşam atıştırmalıklarının başında geliyor. Bir diğer tercih ise ekmek-peynir-zeytin üçlemesi. Gece geç yatılan günlerde ise bu listenin makarna ve sucuklu yumurtaya kadar uzaması mümkün. Gece çorbacıları geç biten günlerde özellikle erkeklerin tercih ettiği yerler arasında. Bu konuda yapılan bir araştırmanın sonuçları ise şöyle: Ünlü bir egzersiz aplikasyonunun yaratıcı firması olan Jawbone kendi müşterilerinden elde ettiği verileri değerlendirdiğinde; gece 00.00-04.00 arasında şekerli veya yağlı atıştırmalıkların en çok tercih edilen yiyecekler olduğunu belirlemiş. 04.00-08.00 arası uyanık kalanlar ise meyve, süt ürünleri ve tahıllara yöneliyor. Gece boyu en az tercih edilen gıda grubu ise sebzeler.