Evde uygulanabilecek spor hareketleri

[Erva]

Evde uygulanabilecek spor hareketleri Evde spor yapmanın avantajları çok: programınıza daha basit ahenk sağlaması, gözlerden ırak olması, paradan tasarruf, havaya bağlı kalmaksızın spor yapabilmek, özel ve güvenli bir yer olması, gibi… Esneme hareketleri Vücudu esnetmek ısınmanın bir parçasıdır. Omuzlar için; ellerinizi sırtınızda birleştirin ve dirseklerinizi uzatın. Kollarınız acı duyana dek, olabildiğince yukarı kaldırın. Bu şekilde 20 saniye kalın. Diz arkasında bulunan kirişler için; sağ bacağınızı öze uzatmış halde durun. Sağ bacağınız, sol bacağınız kıvrıkken, ağırlığınızı destekleyecek şekilde dümdüz olmalı. Sırtınızı dik tutup karın kaslarınız sıkışana dek öne doğru yavaşça eğilin. Arka bacağınızda bir esneme hissediyor olmanız gerekir. 15 saniye boyunca böyle kalıp sonra aynı hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın. Dümdüz bir mide için Dizlerini bükülmüş halde sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınız yere tam olarak temas etsin. Ellerinizi destek vermesi için başınızın arkasına koyun. Kasılan karın kaslarınıza konsantre olun. Sırtınızın üst kısmını yerden kalkana dek, omuzlarınızı yarım mekik şeklinde öne ve arkaya devinim ettirin. Tam olarak oturma pozisyonu almayın. Öne eğildiğinizde, 2 saniye durun, ardından yavaşça başlama pozisyonunuza art dönün. Sonra bunu 10 kez tekrarlayın. Trisepsleri (kol arkası kasları) şekle sokmak için Sol bacağınızı öne doğru uzatın ve hafifçe bükün. Sol elinizi denge sağlamak için kalçanıza koyun. Sağ elinizde bir ağırlık tutarken, dirseğiniz bel hizasında 90 derecelik bir açıyla kıvrılmış olsun. Kolunuzun üst kısmını devinim ettirmeden, kolunuzu ağırlık arkaya doğru gidecek şekilde dirsekten uzatın. Bunu, bacak ve el değiştirerek 10 kez tekrarlayın. Bisepsleri (kolun üst kısmını) şekle sokmak için Kollarınız yan tarafınızdan sarkarken her iki elinize birer ağırlık alın, bu sırada avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Dirsekleriniz ve bileklerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Her iki kolunuzu dirsekten bükerken, avuç içleriniz tavana bakar hale gelene dek bileklerinizi dışarı doğru çevirin. Ağırlıkları, kollarınızın üst kısmını devinim ettirmeden omuzlarınıza doğru kaldırın. Ağırlıklar omuzlarınıza geldiğinde hareketi durdurup, bir saniyeliğine öyle tutun. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna art getirin. Bunu on kez tekrarlayın. Sıkı kalçalar için Ellerinizin ve dizlerinizin üstündeyken sağ bacağınızı uzatıp sol bacağınızı ağırlığınıza destek vermek üzere bükün. Sağ bacağınızı yavaşça tavana doğru kaldırın, aynı anda popo ve kalça kaslarınız da kasılacaktır. Hareketin en üst noktasında bacağınızı bir an öyle tutun. Bacağınızı indirip bunu 10 kez tekrarlayın. Sonra bacak değiştirin. Vücudun alt kısmı için kalkın Ayakta dururken sağ bacağınızı ileri doğru atın ve sol bacağınızı bükün. Bu sırada her iki diziniz 90 derecelik bir açı oluştursun. Ağırlığınızı topuklarınıza vererek, başlangıç pozisyonuna art dönmek üzere kendinizi geriye doğru itin (yavaşça)! Dizinizi asla üstte kilitlemeyin ve sağ dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine asla ruhsat vermeyin. Vücudunuzun üst kısmını devinim esnasında dik tutun. Bacak değiştirip hareketi 10 kez tekrarlayın. Vücudun alt kısmı için çömelin Bacaklarınız omuz hizasında açık halde ayakta dururken, kalçanız zeminle enlem hale gelinceye kadar, vücudunuzu bir iskemleye oturacakmışçasına yavaşça indirin. Ağırlığınızı topuklara vererek başlangıç pozisyonuna gelene dek kendinizi yukarı doğru yavaşça itin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine ruhsat vermeyin ve gevşemeyin; vücudunuzun üst kısmı düz olsun! Hareketi on kez tekrarlayın. Popoyu ufaltmak için Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yere temas fiyat halde sırtüstü yere uzanın. Bu sırada kollarınız vücudunuzun yanında olsun. Topuklarınızı yere bastırıp, kalçanızı yerden hafifçe kaldırın. Bu esnada popo kaslarınızı sıkın. Nefes alın, sonra vücudunuzu alçaltın ve bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Tekrarlar arasında poponuzun yere değmesine ruhsat vermeyin. Güzel bacaklar için Sağ ayak bileğinize bir ağırlık bağlayın. Yere oturup hafifçe geriye yaslanın ve ağırlığınızı destekleyin. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yerden kaldırmayın. Sağ bacağınızı olabildiğince ve sizi rahatsız etmeyecek seviyeye kadar yavaşça kaldırın. Hareketi on kez tekrarlayıp sonra sol bacağınızla deneyin. Omuzları çalıştırmak Omuzlarınızı çalıştırmak için ayaklarınız yere tam olarak basarken ve kollarınız vücudunuzun yanından sarkarken dik durun. Omuzlarınızla yavaşça öne doğru daireler çizin, bu esnada hareketi denetim edin ve omuz kaslarınıza odaklanın. 12 tekrardan oluşan iki set halinde hareketi uygulayın. Sonra aynı hareketi geriye doğru daireler çizerek tekrarlayın.