Zayıflamak için öneriler

[Erva]

Zayıflamak için öneriler Sık sık, azar azar beslenin Sık sık beslenmek, daha az aş yenilmesini beraberinde getirir. Gün içerisinde insanlar 2, 3 bilemediniz 4 öğün şeklinde beslenmektedir. Öte yandan kişi, bu sayıyı 5 hatta 6 öğüne kadar çıkartabilirse çok kısa bir sürede metabolizması bu değişikliğe Adaptasyon olarak daha az beslenmeye başlar. Dolayısıyla sindirim sıkıntısı çekiliyorsa, o da hafifler. Buna karşılık kişiler genelde öğün atlar ve bunun zayıflatacağına inanır. Halbuki aç kalmak, öğün atlamak, gazete – mecmua – internet gibi kitle iletişim araçlarından temin edilen şok diyetleri uygulamak zayıflatmaz, aksine kilo aldırır! Kişiye özel hazırlanmayan düşük kalorili diyetler, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve “kıtlık” moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilen her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Tıpkı, Su kesildiğinde bidonlarda depo edilen Suyu kullanıp; Suyun az da olsa akmasıyla beraber yeniden depolama işlemine başlamak gibi. Öğün atlamayın Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha çok yenilmesinin yanında farkında olunmadan yağ miktarının artmasına, kas ve su kaybının olmasına neden olmaktadır. Aç kalmak, öğün atlamak kan şekerinin düşmesine, dolayısıyla şekerli besinlerin çok tüketilmesine neden olmaktadır. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır. Akşam en son Saat 20:00’de bir şeyler yenildiğini ve kahvaltının ihmal edildiğini düşünelim. Öğlen saat 12:00’ye kadar açlık söz konusu. 16 Saatlik bir açlık sonucu ister istemez daha çok ve daha hızlı aş yenilir. Buna karşılık sabah kahvaltı edilse, hatta 10:30 gibi küçük bir ara öğün tüketilse, bu vaziyet kişiyi öğlen yemeğinde frenlerdi. Çok hızlı aş yenilmezdi. Ama kişi bir lokma ağzında iken diğer bir lokmayı hazırlar. “Ağzımdaki bitse de, ikinci lokmayı da derhal mideye indirsem” der gibi. Besinlerin ağızda iyice çiğnenmesi gereklidir. Tükürükte bulunan bir Enzim karbonhidratların sindirimini gıda henüz ağızda iken başlatmaktadır. Aynı zamanda iyice çiğnemek Mekanik olarak besinlerin sindirilmesini sağlamaktadır. Midede bir köfte düşünün, bir de aynı miktarda kıyma... Tabi ki kıymayı sindirmek ve emilmesini sağlamak çok daha kolaydır. Unutulmamalıdır ki sindirim ağızda başlar. Tat alma duyusu midede değildir, dildedir. Tokluk merkezi 20 Dakikada uyarılır. Yavaş yenildiği taktirde, daha az yemiş olunur. Sıvı tüketiminizi artırın Günlük su tüketimi de azalırsa vücutta depolanan yağ miktarı artar. Sonuçta böbrekler fonksiyonlarını tam olarak yerine getiremediği için yağları enerjiye çeviren karaciğer böbreklerin işini üstlenir ve yağlar vücutta toplanır. Çay, kahve, kola, çorba, sebze, meyve... tüketilmesi de Sıvı ihtiyacını karşılar. Ancak en iyi çözücü su olduğu için, ihtiyacın 3/4’ü sudan gelmelidir. O nedenle Günde 10 – 14 bardak su içilmelidir. Çay, kahve ve kola diüretik özellikte olduğu için derhal vücuttan atılırlar. Suyun ayrıcalığı burada saklıdır. Günlük Tuz alımını da azaltmakta yarar vardır. Sonuçta yemeklere tuz konulmakta. Ayrıca ekmeklerde de tuz bulunmaktadır. O nedende ekstradan sofraya tuzluk getirilmemelidir. En azından yemeğin tadına bakmadan tuz kullanılmamalıdır. Şekerden ırak durun Şeker ve şekerli tüm besinlerden ırak durulmalıdır (Çay şekeri, Bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı içecekler, tatlılar...). Bu besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur, kan şekerini kısa sürede artırır ve düşürürler. Bu nedenle tatlı yedikten sonra kişinin canı tekrar tatlı çeker. Şekerin fazlası da vücutta yağ olarak depolandığı için mümkün olduğunca az tüketilmesi müsait görülmektedir. Doymuş yağlardan ırak durun Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin. Süt, yoğurt ve peynirde de doymuş (kötü) yağlar bulunduğu için yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarının tüketilmesi önerilmektedir. En azından süt ve yoğurdun kaymağını ayırın. Kırmızı et yerine ak ete daha çok ağırlık verin. Ancak ak et de olsa aşırıya kaçmayın. Öte yandan etin görünen yağını ve tavuğun derisini mutlaka ayırın. Tekrar enerji değeri yüksek, gıda değeri düşük; kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi aşırı yağlı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır. Kızartmalardan ırak durun Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Çünkü besinler kızartıldığı veya kavrulduğu esnada % 10 – 15 oranında yağ çekerler. Gerçi fazladan alınan kalori spor yapılarak veya bir sonraki öğünü hafif şeylerle geçiştirerek regüle edilebilir. Yalnız burada tek mesele kalori içeriğinin artması değildir. Aynı zamanda besinler bu işlemler sonucunda Kanser yapıcı bazı öğeler içermektedir. İşte vücut bu öğeleri dışarı atamaz ve zamanla birikim söz konusu olur. Genelde mantı, iskender, yayla çorbası gibi yiyeceklerin üzerine ayrı bir kapta kızdırılan yağı ek edilir. Bu durumda yağlar tekrar okside olur, yani yanar. Tekrar kanserojen bazı öğeler içerir. O nedenle aş yaparken kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmakta yarar vardır. Yemeğin suyunu tüketmeyin Toplumda büyük bir kesimde tabak sıyırmak gibi bir alışkanlık da bulunmaktadır. Bir bezelye veya nohut tanesini düşünecek olursak; besinin üzerinde zar şeklinde çok ince bir tabaka halinde yağ bulunmaktadır. Öte yandan yemeğin bütün yağı dibe çökmekte ve yemeğin suyu ile karışmaktadır. Sonuçta yemeğin suyunu kaşıkla tüketiliyorsa, pilavın üzerine dökülüyorsa veya Ekmek banarak tabağı sıyrılıyorsa yemeğin bütün yağını da tüketilmekte. Hatta 2 dilim ekmek aş varken, bu 3 – 4 dilime çıkıyor. Daha az yağ tüketin Yağ alımını azaltmak adına etle pişen yemeklere yağ koymayın. Sonuçta etler yaklaşık oranında yağ içermektedir. Tereyağı, margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı, kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağları kullanın. Ayrıca kullanılan yağ zeytinyağı bile olsa mucize bir yağ değildir, ekmeği bandırarak tüketmeyin. Sıvı yağları her vakit için kötünün iyisi olarak görün. Sonuçta 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir. İlle de katı yağ kullanmak istenirse yumuşak margarinleri tercih edin. Hamur işlerinden ırak durun Pasta, kek, kurabiye, börek vb Hamur işlerinde de bol miktarda yağ, şeker, Un, yumurta... kullanıldığı için mümkün olduğunca bu besinleri yemekten kaçının. Canınız çok isterse ikram edilenin yarısını yiyin. Çünkü hiçbir vakit diğer yarısı annelerin dediği gibi arkamızdan ağlamaz. Sonrasında da spor ile yediklerimizi yakmak veya bir sonraki öğünü hafif şeylerle geçiştirmek şartıyla tabi. Posalı (lifli) besinleri artırın Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutarlar. Midede, hacimlerinin 20 katı kadar şişerler; tokluk, doygunluk sağlarlar ve abur - cubur yenilmesine engel olurlar. Ayrıca dışkılama sayısını ve miktarını artırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermeye yardımcı olur. Kalın Bağırsak Kanserinden koruyucu etkiler de içerirler. Bu yüzden sıklıkla kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca Buğday ekmeği yerine kepek, çavdar, Yulaf ekmeğini; Pirinç yerine bulguru tercih etmekte yarar vardır. Hatta kepekli un, Pirinç, makarna ve erişteyi de denenebilir. Sebze - meyve tüketimi de artırılmalıdır. Ancak posa kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadan yenilebilenleri (gaz, şişkinlik yaratmıyorsa) kabuklarıyla birlikte, en azından çok ince soyarak tüketin. Mevsiminde en çok bulunanı seçmek fiyat, Hormon ve gıda kaybını önlemek açısından her vakit için daha avantajlıdır.Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse