Hafızanızı Genç Tutun

[Doroti]

Hafızanızı Genç Tutun Hafızanızın ne kadar güçlü olacağı doğduğunuz andan itibaren genetik kodlarınızda yazılı olsa da bu kodun üzerinde bazı değişiklikler yapmak sizin elinizde... Duygu düşünce algı ve deneyimleri bir arada tutan ağlar sistemi olan ‘hafıza’nın ne kadar güçlü olacağını ve yaşla beraber nasıl gerileyeceğini genleriniz belirliyor. Bu genetik koda müdahale etmek mümkün olmasa da bazı önlemler ile yaşam kalitesini doğrudan etkileyen hafızayı daha güçlü tutmak mümkün. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Nöroloji Uzmanı Dr. Nebahat Bilici’ye hafızanın işleyişini ve onu genç tutmanın yollarını sorduk. HAFIZA NASIL BIR YAPIDAN OLUŞUYOR? Hafıza zamana göre ‘kısa süreli’ ve ‘uzun süreli’ olarak kendi içinde ayrılıyor. Beynin daha çok ön kısmı ile ilgili olan kısa süreli hafıza ‘çalışma hafızası’ olarak adlandırılıyor. Hasta günlük işlerini yapabilmek ve depolanmış bilginin art çağrımı için hazırlık yapıyor. Bilgileri milisaniyelerle ölçülecek kadar kısa sürede hafızasında tutuyor. Uzun süreli hafıza ise dakikalar ve on yıllar arasındaki sürede bilgiyi hayatınızda tutmanızı sağlıyor ve limbik sistem tarafından denetim ediliyor. İçeriğe göre ayırım ise epizodik semantik ve prosedürel hafıza başlıkları altında yapılıyor. Epizodik hafıza kişisel yaşantıyla ilgili hafıza anlamına geliyor ve örneğin geçen yıl yaptığınız tatilin anıları burada depolanıyor. Semantik hafıza dünyadaki umumi gerçeklerle ile ilgili belleği anlatım ediyor. Türkiye’nin başkentinin Ankara olduğu bilgisi semantik hafızada yer alıyor. Prosedürel hafıza ise bisiklete binmek bir müzik aleti çalmak gibi motor beceri içeren hafızayı anlatım ediyor ve beynin çok farklı bir merkezi tarafından yönlendiriliyor. HAFIZAYI GENETİK DIŞINDA HANGİ FAKTÖRLER ETKİLİYOR?Yaşla beraber hormonal seviyelerde bir bozulma oluyor. Özellikle kadınlarda östrojen erkeklerde ise testosteron seviyesinin düşmesiyle beraber hafızada da zayıflama başlıyor. 50 yaşından sonra her 10 yılda bir beyinde özellikle de beynin ön kısmında yüzde 2 oranında küçülme olduğu biliniyor. Bu da idrak yeteneğinde ve hafızada zayıflamaya sebep oluyor. Ancak bu vaziyet bireysel olarak farklılık gösteriyor. Beyinde küçülme her insanda hafıza bozukluğuna sebep olmayabiliyor. Bu farkın oluşmasında eğitimin büyük etkisi bulunuyor. Eğitimli kişilerde hafızayı oluşturan ağlar sistemi daha çok kullanıldığı için demans riski düşüyor. Öte yandan yürek damarını bozan her şey beyin damarlarını da bozuyor. Kontrolsüz hipertansiyon koroner arter hastalığı tekrar damar sistemlerini etkileyen diyabet ve bazı nörolojik hastalıklar da hafızayı etkiliyor. Beslenmedeki dengesizlikler B6 B12 folik asit gibi sinirsel gelişim ve hafıza için çok önemli vitamin minerallerin yeterince alınamaması da hafızayı menfi etkileyen faktörler arasında yer alıyor. Bir diğer etken de çevresel faktörler… Yoğun stres altında olan kişilerin hafızası zayıflayabiliyor. Sonuç olarak hafıza ile ilgili beyinsel ağın tıpkı parmak izi gibi herkeste farklı olduğunu ve herkesin hafızasının kendi içinde değerlendirilebileceğini unutmamak gerekiyor. REÇETESİZ ANTİDEPRESAN KULLANMAYINBazı antidepresan ilaçlar da zihinsel performansı baskılıyor. Bu ilaçlar sık sık tanıdık tavsiyesi ile kullanılabiliyor. Bu noktada doktora danışılması doz ve süre ayarlamasının doğru yapılması söz konusu ilaçların menfi yan etkilerinden korunmak açısından önem taşıyor. 5 ADIMDA HAFIZANIZI GÜÇLENDİRİN 1- HAFIZANIZI BESLEYİNHafızayı güçlendirmek için hiçbir besinden ya da bitkiden mucize etkiler beklemeden sadece her gıda grubundan dengeli olarak tüketmek gerekiyor. Bunun yanı sıra hafızayı destekleyen besinlerle vitaminleri bilmek ve yeterince tüketmek de önem taşıyor. Selenyum Omega 3 folik asit B6 B12 C ve E vitamini gibi antioksidanlar beyindeki zararlı maddeleri temizleyerek hafızaya destek oluyor. Folik asit yeşil yapraklı sebzelerden B12 kırmızı etten B6 tahıllı ürünlerden Omega 3 balıktan sağlanırken selenyum minerali sıklıkla toprakta bulunuyor. En çok kümes hayvanları balık et soğan sarımsak ve biberden elde edilebiliyor. Fındık koz gibi kabuklu yemişlerde ise antioksidan içerikli yağlar bulunuyor. Bu gıdaların kabuklu alınıp kırılır kırılmaz tüketilmesi müspet etkisini artırıyor. Taze glukozdan yararlanan tek organın beyin olması nedeniyle kan şekerinin düşmesi zihinsel performansı azaltıyor. Bu nedenle günlük beslenmede üç ana öğünün arasına en az iki ara öğün koymak gerekiyor. 2- İYİ UYUYUNİyi bir zihinsel performans için günde en az altı saat uyumak gerekiyor. Uzun süreli uykusuzluk çekenlerde kortizon seviyesi yükseliyor. Bu vaziyet hafızayı denetim eden sistemleri menfi etkileyerek hasara yol açıyor. Gece uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu vücudun biyolojik saatini ve ritmini ayarlıyor. Araştırmalar; melatoninin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ömrü uzattığını stresi ve yaşlanma bulgularını azalttığını gösteriyor. Bu hormondan yararlanmak için uykuyu erken saate çekmek hormonun en çok salgılandığı karanlık saatlerde uyumak gerekiyor. 3- HEM ZİHİNSEL HEM BEDENSEL EGZERSİZ YAPINSadece haftada dört gün 30-45 dakika boyunca yapılacak yürüyüş dahi beyinde kan akımını hızlandırarak zihinsel fonksiyonları güçlendiriyor. Bunun yanı sıra yeni bilgiler edinmek bir müzik aleti çalmak ve okumak gibi faaliyetler de zihinsel egzersiz yapmak anlamına geliyor. Çünkü yeni şeyler öğrenmek beyinde sayıları sabit olan nöronlar arasındaki ağları artırarak hafızayı güçlendiriyor. Okumayan bir insanda bu ağ sayısı üçken çok okuyan bir başkasında on olabiliyor. Televizyon seyretmek ise tepkisiz izleyici olunması nedeniyle tam tersi bir tesir ile zihinsel fonksiyonlarda gerilemeye sebep oluyor. 4- STRESİNİZİ KONTROL EDİNHafif bir stres kişinin dikkatini artırıyor öğrenmesini güçlendiriyor ve hızlandırıyor. Oysa denetim edilemeyen yoğunkronik stres dikkatte azalmaya konsantrasyon bozukluğuna ve unutkanlığa yol açıyor. Modern toplumların en büyük problemlerinden biri olan stresin kontrolünü yapabilmek onun destekleyici gücünden faydalanabilmek gerekiyor. 5- ALKOL VE SİGARAYA HAYIR DEYİNDoğrudan damar sistemine ziyan veren sigara tüketimi beyin damarları üzerinde de menfi etkiye sahip olduğu için hafızayı zayıflatıyor. Alkolde iste tıpkı streste olduğu gibi düşük miktarı kan akşını hızlandırarak yarar sağlarkenfazlası kan yağlarını artırıyor. Bu da damar çeperinde kalınlaşmaya ve yağlanmaya sebep olarak damar yapısını bozuyor.