Yedi koşu bandı hatası Bu 7 hatayı kolayca gidererek daha akıllıca koşabilir ve daha çok kalori yakabilirsiniz! Koşu bandında koşmak, bir ayağı öbürünün önüne koymaktan ibaret değildir. Formunuz, alışkanlıklarınız ve planınıza getireceğiniz birkaç değişiklikle, ev içi koşma antrenmanınızdan çok daha çok fayda elde edebilirsiniz. En iyi başlanacak nokta, bu yedi koşu bandı hatalarından ırak durmaktır: PLANSIZ OLMAK Koşu bandı üstüne çıkıyorsunuz, "start" a basıyorsunuz ve hıza ayak uyduruyorsunuz. Zamanlayıcı önceden belirlenmiş zamana gelince (ya da vücudunuz duvara çarpınca) duruyorsunuz. Bu antrenman teşvik edici olmadığı gibi kesinlikle potansiyelinizi de zorlamıyor. LA merkezli bir koşma koçu ve Equinox'da bir koşu bandı programı olan Precision Running 'in yaratıcısı ve koşu ile ilgili basılmak üzere olan bir kitabın yazarı olan Davic Siik "Bir plan dahilinde çalışırsanız her vakit çok daha çok çalışmış olursunuz" diyor. " Haftada üç günlük bir rutin edinin ve bu plana sadık kalma sözü verin". (Yardıma mı ihtiyacınız var? Vakit aralığı belirlemek ve "zorlu" koşu bandı planı yapmak için buraya tıklayın) . Sürekli aynı planı uygulamanın da ülkü olmadığı söylenmektedir. "Vücut, pek çok yönden mani bulmadığı takdirde kazanımlarını sınırlar" diyor Cental Park Coaching kurucusu ve NYC koşu ve yürüyüş koçu Sean Fortune. "Koşu fitnesi, sabit koşu, ilerleme koşuları, vakit aralıkları, uzun koşular, kısa koşular, engebeli sprint koşular, koşu antrenmanı, tempolu koşular... vs ile vücudun eğitilmesiyle kazanılır. " Yalnızca bu değil, bu türlerin birleştirilmesi yaralanmanızı engellemeye yardımcı olur ve bu sayede düzenli olarak yeni şeyler deneyebilirsiniz. ISINMAYI ATLAMAK "Bugüne kadar gördüğüm en büyük hata asıl işe ısınmadan, hızla girişilmesi" diyor Fortune. "Koşuya, daha önce hiç devinim etmeden, sürekli olmayan ve sonunda iyice yavaşlayan bir hızda başlıyorlar ve başladıktan kısa bir süre sonra da yalnızca yürümeye başlıyorlar". Bunun yerine yürüyerek başlamak ve ilk 5-10 dakikada yavaş yavaş koşuya göre hızlandırmak daha uygundur. İlk milden sonra, antrenmanınıza göre hızı arttırabilirsiniz. Bu sayede yalnızca kalori yakmakla kalmayacaksınız. Bu yol ayrıca vücudunuz için de daha güvenli olacaktır. Koşu bandı üzerindeyken "normal yola kıyasla daha yumuşak bir zemin üzerinde olsanız bile bir şeyler çekebilirsiniz" diyor, Greater Long Island Running Club kurul üyesi ve koşu koçu Debbie Blair. Aynı şey, soğuma için de geçerli. En sonunda, beş dakikayı yavaş koşu veya yürümeye ayarlayın. EĞİMİ ATLAMAK Ufak bir hatırlatma: Koşu bantlarının iki değişkeni vardır: hız ve eğim. Çoğu vakit insanlar eğimi yüzde sıfırda bırakıyor. Oysa, mekan içerisinde koşarken, rüzgar direnci ve dışarıda karşılayacağınız değişik toprak türleriyle karşılaşmazsınız. Daha ortalama bir zorluk için, sabit koşu bandı koşularınızı yüzde 1-2'lik eğime ayarlayın. Antrenmanlarınızı yaparken, hızla beraber eğimi de değiştirmeyi unutmayın. Daha eğimli bir çalışma daha çok kalça kası ve hemstring kasının çalışmasını sağlar. Kim daha iyi bir kalça istemez ki? TUTUNMAK Yanlardan tutunmak (özellikle de hayata sıkıca tutunuyorsanız) sizin için pek çok açıdan kötü haber. İlk olarak, hem duruşunuzu hem de yürüyüşünüzü bozarsınız. Ayrıca bacaklarınızdaki vücut ağırlığınızı kaldırmış olursunuz ve kollarınızı da sallamadığınız için yakılan kalori miktarını ağırbaşlı ölçüde azaltmış olursunuz. Hıza yetişemediğiniz için tutunma ihtiyacı duyuyorsanız ya yavaşlayın ya da eğimi azaltın. Kollarınızı sallamaya başladığınızda doğru şekilde salladığınızdan emin olun. Kol desteğiniz de en az bacaklarınız kadar önemlidir. "Küçük ve sallandırıcı bir kol desteği kullanmak dönmenize sebep olur ve sonucunda her türlü probleme sebep olabilir" diyor Siik. Bunun yerine, kollarınızı bacaklarınıza enlem tutmak için omuz kaslarınızı ve kollarınızı harekete geçirin. Ellerinizin vücudunuzun ortasından aşağı düşmesine ruhsat vermeyin ya da elleriniz başınızın üstüne istikbal kadar da çok zorlamayın. Bunu düzgün yapın ve faydalarını biçin: "Güçlü bir bacak ve kol desteği, karın kaslarınıza müthiş bir güç verir ve sonucunda inanılmaz bir göbek antrenmanı yapmış olursunuz. Bu sayede düz ve sıkı bir karın için en hızlı yolu seçmiş olursunuz" diyor Siik. ADIMLARINIZLA İLGİLİ FAZLA DÜŞÜNMEK Bacaklarınızla ilgili iyi haberlerimiz var: Vücudunuz genellikle bunu kendi kendine çözecektir, düşünmenize gerek yok. Ancak, kimi insanlar bir sprint üzerinde çok düşünebilir ve bu yüzden çok büyük adımlar atabiliyor. "Dikkatli olun, bacaklarınızla asla ileri ulaşmıyorsunuz" diyor Siik. "Bu, ağırlığın ön kısmınızda toplanmasına sebep olur ki bu vaziyet da dizleriniz için iyi değildir." Ayrıca, bir eğim üzerinde koşarken, adımlarınızı kısaltmak ve tur hızını arttırmak (diğer deyişle, bacak hareketlerinizi hızlandırmak) tepeye tırmanmanıza daha çok yardımcı olacaktır. KEMERİ TAMAMEN KULLANMAMAK Banda karşı doğrudan koşma isteği normaldir. Ancak, kemer iyi bir kavramada devinim ettiğinde, en sonunda uçmak istemezsiniz. "Ancak, koşu bandının çok önünde koşmak bacaklarınızın ve kollarınızın normal devinim aralığında koşmasını engelleyebilir" diyor Siik. Dolayısıyla, özellikle adımlarınız açıldığında, sprint boyunca tam kemer uzunluğunu kullanmaya çalışın. NEFESİNİZİ FAZLA KONTROL ETMEK Tıpkı bacaklarınız gibi, akciğerleriniz de işini yapmada oldukça iyidir. "Vücudunuz sandığınızdan çok daha akıllıdır ve ihtiyacı olan havayı içine almak için kendiliğinden çalışır," diyor Siik. " Ağır koşu bandı çalışması yapan kişilerin nefeslerini denetim etmek için özel egzersizler yaptığını görüyorum. Buna bir son verin!" Sprint üzerinde "panikleyerek" nefesinizin kesilmesine ruhsat vermeyin. Her vakit her yerde karşılaşılabilen bu işaretleri yorumlamak için sakin olun ve koşmaya devam edin. Daha sonra, telafiler boyunca, burnunuzdan soluk alıp ağzınızdan vererek nefesinizi yavaşlatın ensonhaber